Τα όσπρια και τα λαχανικά αποτελούν τροφές που είναι απαραίτητο να υπάρχουν στο καθημερινό και εβδομαδιαίο διαιτολόγιο των μικρών παιδιών.

Τα όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια, φάβα) είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας, φυτικής προέλευσης. Μας προσφέρουν βιταμίνες Β και Ε, σίδηρο, φωσφόρο, νάτριο, κάλιο και ασβέστιο, καθώς επίσης και φυτικές ίνες. Είναι καλό τα παιδιά να καταναλώνουν 1-2 φορές την εβδομάδα κάποιο όσπριο.

Τα λαχανικά είναι η ιδανική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες είναι σημαντικό να καταναλώνουν 5-7 μερίδες φρέσκων λαχανικών κάθε μέρα. Εξίσου σημαντική είναι η ποικιλία: να τρώνε 4-5 διαφορετικά είδη λαχανικών. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία και χρώματα λαχανικών, τόσο περισσότερα θα είναι τα οφέλη για την υγεία τους.

Τόσο τα όσπρια όσο και τα λαχανικά προστατεύουν από πολλές παθήσεις. Εκτός του ότι βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, είναι πολύ σημαντικό το συμπέρασμα πολλών ερευνών πως και τα δύο είδη τροφίμων προστατεύουν τον ανθρώπινο οργανισμό από πολλά είδη καρκίνου και κυρίως του παχέος εντέρου.

Βέβαια και τα όσπρια αλλά και τα λαχανικά δεν είναι ιδιαίτερα αγαπητές τροφές στα παιδιά! Τα περισσότερα παιδιά τρώνε 1-2 είδη λαχανικών π.χ. μόνο ντομάτα και αγγούρι ή μόνο φακές από όσπρια!

Τι μπορούμε να κάνουμε για να εμπλουτίσουμε την διατροφή των παιδιών με περισσότερα λαχανικά και ποικιλία οσπρίων;

Ας δούμε τις μας προτείνουν οι κυρίες Ειρήνη Πασχαλέρη Βιολόγος – Ειδικευμένη στη διατροφή (BSc. MSc.) Αρθρογράφος Υγείας Wellness Blogger και Ανθή Λαμπίρη Διατροφολόγος - Διαιτολόγος: 

1. Δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά μέσα σε ένα γεύμα π.χ. σε μια σούπα : στην κρεατόσουπα εκτός από καρότα και πατάτα, προσθέστε κολοκυθάκι και σέλινο. ή προσθέσετε καρότα στις φακές ή πιπεριές και μανιτάρια στα φασόλια γίγαντες.

2. στο σαντουιτσάκι προσθέστε ντομάτα, αγγούρι και μαρούλι ή αν δεν θέλει να φαίνεται το λαχανικό, τυρί κρέμα με αγγουράκι και τριμμένο καρότο.

3. συνοδέψτε το κρέας ή το κοτόπουλο πάντα με 1-2 είδη λαχανικών π.χ. κοτόπουλο με αρακά και καρότα.

4. προσθέστε «κρυμένα» λαχανικά στο μπιφτέκι: καρότο τριμμένο, κολοκυθάκι και ντομάτα!

Πάντα να υπάρχει στο τραπέζι μια σαλάτα. Μπορεί να μην τρώει κάθε μέρα, αλλά ποτέ δεν ξέρετε πότε θα έρθει η στιγμή που θα πάρει να δοκιμάσει! Μην το πιέζετε να φάει λαχανικό ή όσπριο εφόσον δεν θέλει. Κάποια στιγμή θα αρχίσει να δοκιμάζει και να τρώει από όλα!

Για όσους θέλουν να προσφέρουν στα παιδιά κάτι πιο νόστιμο και διαφορετικό σε εμφάνιση δοκιμάστε τη συνταγή:

ΚΕΦΤΕΔΑΚΙΑ ΜΕ ΟΣΠΡΙΑ

ΥΛΙΚΑ

2 φλιτζάνια βρασμένα ρεβίθια

2 φλιτζάνια βρασμένα φασόλια ή φακές

2 μέτριες βρασμένες πατάτες

2 φρέσκα κρεμμυδάκια

3 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης

1 αβγό

1 κουτ. γλυκού ρίγανη

Ελαιόλαδο

Αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Καθαρίστε τα κρεμμυδάκια και ψιλοκόψτε τα. Καθαρίστε τις πατάτες και κόψτε τις σε μικρότερα κομμάτια. Βάλτε στο πολυμίξερ τα όσπρια, τις πατάτες, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και πολτοποιήστε. Τρίψτε το ψωμί και ρίξτε το στο μείγμα με τα όσπρια. Προσθέστε το αβγό, τη ρίγανη , 3-4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Ζυμώστε το μείγμα και αφήστε το σκεπασμένο με μεμβράνη τροφίμων στο ψυγείο για 1 ώρα τουλάχιστον για να δέσει. Βρέξτε μετά τα χέρια σας με νερό και πλάστε τα κεφτεδάκια. Βάλτε τα κεφτεδάκια σε ένα ρηχό ταψί, ραντίστε τα με λίγο ελαιόλαδο και ψήστε τα σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς για περίπου 20 λεπτά.

ΣΥΝΤΑΓΗ ΑΠΟ ΤΟ ΒΙΒΛΙΟ: «ΟΙ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΠΟΥ ΑΛΛΑΞΑΝ» ΤΗΣ ΕΙΡΗΝΗΣ ΠΑΣΧΑΛΕΡΗ

Πουρές Λαχανικών Light

(Θερμίδες: 226 kCal/μερίδα)

Υλικά (για 4 άτομα) :

2 μεγάλες πατατες

4 μέτρια καρότα

½ κιλό σπανακι

1 φλιτζάνι γάλα

2 κουταλιές κοφτές μαργαρίνη

Λίγο αλάτι, λευκό πιπέρι

Εκτέλεση

Βράζουμε τις πατατες, τα καρότα και το σπανακι στον ατμό ή στην κατσαρόλα μέχρι να μαλακώσουν. Αφού τα στραγγισουμε τα πολτοποιούμε στο χέρι ή στο μίξερ. Κατόπιν προσθέτουμε στο μείγμα το γάλα, τη μαργαρίνη, το αλάτι και το πιπέρι ανακατευοντας συνεχώς.